好身体是吃出来的,5大健康饮食指南

自古以来，中国就有“药补不如食补”的说法。

食疔是我国历代医家都十分重视的防病治病理念，也是中国特有的防病治病、保健强身的调理方式。

俗话说：“药食同源。”食疗最显著的特点之一，即“有病治病，无病和强身”，它对人体基本上无毒副作用。

“是药三分毒”，任何药物都具有毒副作用，长期食用人体还会产生依赖性，而食疗所用的大部分食物都是我们日常生活中常见的。

它取药物之性，用食物之味，对于无病的健康人，可达到保健、强身的作用；对于身患疾病之人，可选择适当的食疗方，对我们的身体加以调养，增强体质，辅助药物发挥其药效，从而达到辅助治病的作用。

另外，食疗所用食材价格低廉，这是昂费的医药费所无法比批的。

最重要的是，食疗免去了人们打针、吃药的痛苦，让我们在享用美食的过程中，强健身体。

可以说，食疗对身体有益无害，让人们在一日三餐中，轻松保持健康

过去的30年里，摄入能量的增加和久坐不动的生活方式，打破了人们能量摄入和消耗的平衡，致使体重过重。

对于预防心血管疾病来说，让能量摄入和消耗达到平衡、保持合理的体重是个重要手段。

与健康的饮食模式相结合，加之每周进行至少分钟的中等强度运动，有助于平衡能量的摄入和消耗。要注意的是，即使是健康食品，过量进食也可能导致体重增加。

多吃水果蔬菜

富含水果和蔬菜的饮食模式可以降低心血管疾病风险。而深色水果和蔬菜，比如绿叶蔬菜和桃子，往往比浅色和白色的水果与蔬菜更有营养。

和果汁相比，吃掉整个水果和蔬菜能摄入更多的膳食纤维，并且增强饱腹感。

所以，水果和蔬菜的摄入方式应该是“吃”，而不是“喝”。

所有的水果和蔬菜，无论它是新鲜的、冷冻的，做成罐头、果干或菜干，都可以纳入对心脏有利的食谱当中。但罐头食品应限制盐（蔬菜罐头）和糖（水果罐头）的摄入。

多吃全谷物

全谷物含有完整的胚乳、胚芽和麸皮，是膳食纤维的重要来源。每天摄入全谷物的人群在冠心病、中风、代谢综合征等方面的风险相对要低。

另外，全谷物对通便以及优化肠道微生物群也有积极意义，而便秘是与心血管疾病相关的一个危险因素。

选择健康的蛋白质来源

大豆包括毛豆和豆腐，以及扁豆、鹰嘴豆和豌豆，都是常见的豆类食材。这些植物性食物是蛋白质和膳食纤维的良好来源。

近期研究发现，较高的豆类摄入量与较低的心血管疾病风险相关，较高的坚果摄入量与较低的冠心病和中风死亡风险相关。

含有水产类的饮食模式始终与较低的心血管疾病风险相关。

每周2~3份鱼类，可降低全因死亡率以及冠心病、心肌梗死、中风和心力衰竭风险，这归功于其中的ω-3脂肪酸。另外，将饱和脂肪换成不饱和脂肪为主的饮食模式，也有益于心血管健康。

鼓励多摄入乳制品，少摄入加工肉类。

多选低加工食品

超加工食品是在已经加工过的食品基础上再加工的食品，这类食品通常含有5种以上工业制剂，并且是高糖、高脂、高热量的食品。

超加工食品与超重、肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率相关。在一项为期4周的随机对照试验中发现，摄入超加工食品过多，会导致能量过剩以及短期体重增加。所以建议人们选择低加工食品。

少甜少饮料

多数甜饮料和甜食都属于添加糖食品。添加糖是指添加到食品或饮料中的任何糖。常见的添加糖的类型包括葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖和果糖。

添加糖一直与2型糖尿病、冠心病、超重、肥胖紧密相关。建议减少添加糖的摄入，或使用低能量的甜味剂代替饮料中的添加糖。

中国食疗文化源远流长，是中华民族优秀传统文化的重要组成部分。中国的食疗文化在科技高度发达的时代依然辉煌，它仍然是现代人的必修课。

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