根据对比实验
很多上班族有着这样的早晨:被闹钟叫醒后,挣扎了一二十分钟,才揉着疲惫、瞌睡的眼从床上爬起来,因为分秒必争,不吃早饭就冲出家门;或者打开空无一物的冰箱又关上,挤进了上班人群,在汽车尾气和灰尘中啃咬着路边刚买的油条、蛋饼……
日前,一份关于家庭早餐的调查显示,本市10%至20%市民没有养成吃早餐的习惯或是不知道真正营养丰富的早餐应该怎样吃,其中没有时间准备是最大的原因营养学家提醒,早餐是营养供给中非常重要的一环,无论是“上班族”还是为人父母的家长,每天早起一刻钟,给自己和孩子准备一顿良好的早餐,这应是每天的“必修”功课
“早餐逃跑族”多在35岁以下
中国疾控中心营养与食品安全所副所长马冠生、上海第二医科大学医学营养教研室主任蔡美琴副教授等多位营养专家,在分析了中国家庭早餐现状后,对国人的健康状况与行为忧心忡忡
现状一:20%中国人不吃早餐
根据统计,我国10%至20%的居民未养成每天吃早餐的习惯而35岁以下的年轻人和男性,是“早餐逃跑族”的主力军问题是,这一不良卫生习惯还延续给了下一代,严重危害下一代的健康由于中小学生80%以上在家中吃早餐,所以他们的早餐习惯深受家庭影响调查发现,不吃早餐的比例,中学生高于小学生,母亲的文化水平越低,孩子不吃早餐的比例就越高
现状二:不吃早餐多因忙、累
不吃早餐的人主要有下列几种首先是睡眠不好,大约有四成的人享受不到良好的睡眠,睡眠不理想一方面导致起床的时间偏晚,从而缩短了吃早饭的时间;另一个方面也影响早晨的精神状态,导致肠胃失调、没有食欲其次,很多人日益繁忙的工作造成他们忽略了早餐,尤其是早餐后需要面对的是一天繁忙的工作,进食的心态往往不如工作一天后晚餐时的放松和闲适另外,缺乏必备的营养知识也是导致很多人不重视早餐的原因之一
根据对上海家庭早餐状况的调查,不吃早餐的人群中,“没时间吃早餐”的为大多数,占56.7%,另外26.7%因为没有食欲而放弃了早餐,10%的人为了防止发胖而不吃早饭控制体重,有6.7%的人则认为“早餐没有必要吃”可见,对本市居民而言,繁忙工作、不充足睡眠已经成为健康早餐的头号大敌
现状三:早餐结构不合理
上海第二医科大学营养教研室主持的调查显示,上海儿童吃早餐的比例为88.6%,其中每天饮用牛奶的比例只有68%即使吃早餐的儿童,也存在结构不合理、口味单一的问题,一半以上的学生早餐营养质量较差很多家庭要么延续了“四大金刚”的早餐习惯,给孩子吃豆浆、油条或油饼,要么选择简便但高热量高脂肪的洋快餐,这成为上海街头“小胖墩”与日俱增的重要原因
不吃早餐影响健康、学习
市华山医院营养科主任刘景芳副教授认为,早餐摄入的能量占全天能量摄入的30%,经过一夜睡眠,身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食,人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量长期不吃或不科学地吃早餐对身体健康有严重的危害
成人篇
1.消化道易生病:不吃早餐首先会精神不振,并影响胃酸分泌、胆汁排出,这会减弱消化系统功能,诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病
2.不能减肥反增肥:不吃早餐还会使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感,不知不觉吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪,时间长了脂肪在皮下堆积反而导致肥胖
3.抵抗力下降:因为不吃早餐引起的营养不良,还会导致机体抵抗功能下降,易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病
4.损害女性容颜:对女性来说,不吃早餐只能动用体内储存的糖元和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老
儿童篇
不吃早餐对儿童的不良影响远甚于成人,除危害到现在的健康外,还严重影响他们的生长发育和学习效果
1.导致营养和发育不良:不吃早餐的儿童,全天能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和某些矿物质,如钙、铁、维生素b2、维生素b12、维生素a、叶酸等的摄入低于吃早餐的儿童早餐所提供的营养素很难从午餐或晚餐中得到补充,不吃早餐或早餐营养质量差,是引起全天能量和营养素摄入不足的主要原因之一,长期下去,影响青少年的营养状况和生长发育
2.影响学习能力和成绩:学习是一项繁重的脑力劳动,大脑惟一能够利用的能源是血中的葡萄糖,即血糖根据对比实验,不吃早餐的青少年在图形识别的错误率、反应能力和数学测试方面的成绩都低于吃早餐的青少年早餐营养质量好的青少年,标准考试的成绩、逻辑思维能力、创造性思维能力和身体耐力等明显较好,其它表现如迟到、缺课等现象也明显比营养质量差的青少年少
要素:粮谷类+蛋白质+蔬菜水果
中国营养学会在《中国居民膳食指南》中建议:三口之家健康早餐结构应该包括:谷类300～500克,蔬菜类400～500克,水果类100～200克,畜禽肉类50～100克,鱼虾类50克,蛋类20～25克,奶类及奶制品100克,豆类及豆制品50克,油脂类25克
刘景芳副教授提醒,早餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早餐,不仅有益于现在的健康,而且有益于将来的健康营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素,具体操作时有一个重要指标,就是应该包括粮谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品,缺一不可
同时,早餐坚决不主张油腻,因为高脂肪食品会导致大脑供血不足,影响孩子和脑力劳动者工作的准确性早上吃太多油腻食品,如油条、油饼、巧克力、汉堡包等,上午容易犯困、注意力不集中,经过油炸的面粉,如油条,其中的营养素还被破坏同样道理,如果早餐吃鸡蛋,建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋
营养学家早餐吃什么
生活在紧张忙碌的大都市,大部分人都可以用睡懒觉、来不及准备等诸多借口作为不吃早餐的理由那么,让我们看看,营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的?也许可以为许多白领或家长提供借鉴 刘景芳副教授自述自己的情况和许多家长都一样,晚上睡得晚、工作辛苦,早上忍不住想多睡会儿,但是她摸索出一个10分钟早餐准备方法,解决了全家人的早餐营养
方法很简单,就是做三明治加喝牛奶,前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋,对半切,黄瓜切片,樱桃番茄洗净,第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中孩子的那份,把虾皮用微波炉转一下再放进三明治中,既补充了钙,又增加蛋白质,味道带点咸,也比较爽口如果要调味,还可以放些番茄酱整个过程不超过10分钟,但是营养要素都具备了如果时间还是不够,可以在前一天晚上就把三明治做好,早上直接用微波炉转一转就可一杯牛奶加一片三明治,孩子不到10分钟就能吃完
需要提醒的是,最好在漱完口后、进餐前先喝一杯温开水,这样可以补充一个晚上消耗的水分
营养早餐的多种搭配法
当然,早餐的选择可以是丰富多样的,刘景芳指出,只要满足三大“必需”原则,你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐
1.酸奶+菜包/肉包+蔬菜:酸奶含丰富的乳酸菌,对人体的贡献甚至大于牛奶但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、馒头等搭配吃如果是素包如香菇菜包等,营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包,必须再补充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鲜榨的
2.养颜八宝粥:女性白领如果有条件,可以前天晚上做好八宝粥,放入大米、红豆、花生米、枸杞子等,第二天早上热了吃,便捷又养颜
3.降血糖牛奶麦片:把麦片先用开水冲好,再加入牛奶这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人
刘景芳表示,春天正是孩子生长发育旺盛的季节,不少孩子午餐在学校吃,丰富性难以保证,所以早餐的作用尤其重要她呼吁,最好所有的家长都能勤快些,早起一刻钟,为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐,让他“随风拔得快”
三口之家早餐食谱推荐
周一:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,面包夹草莓酱奶酪(面包200克,草莓酱50克,奶酪3片30克)
周二:牛奶3瓶,花卷3只(每只50克),蛋糕3只(每只25克),梨1只(150克)
周三:酸奶3瓶(600克),蛋饼3只(每只含鸡蛋25克、小麦粉75克),大苹果1只(150克)
周四:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,肉包子3只(每只50克),香蕉3根(300克)
周五:牛奶3瓶,三明治面包3只(每只含面包片两片50克,生菜两张50克,鸡胸脯肉20克),煎饼3只(每只50克),桔子3只(150克) 周六:大米粥(粳米100克),煎蛋3只(120克),烧卖3只(75克),菜包3只(150克),酸奶3瓶(600克)