带你全面了解饮食中的蛋白质健康科普
全文字，七大方面，不同角度为你阐述蛋白质在饮食中的注意点。
如果看不完，可以先收藏！
一、蛋白质的基本知识点
⑴、蛋白质是构成身体的基础物质，它本身由25种氨基酸组成。
蛋白质对人体的生长发育和身体组织的修复是必需的，同时也构成了激素、酶、抗体和神经递质，并帮助体内转运各种物质。
人体摄人蛋白质的质量和数量都是非常重要的，而其质量恰恰取决于25种氨基酸的平衡。
⑵、政府建议我们每天摄人的能量中应该有15%来源于蛋白质，但很少告诉我们应该选择哪几种蛋白质？
母乳喂养的婴儿，在其摄取的能量中平均只有1%来自蛋白质，但是在出生后的6个月里，他们的体重就翻了一番。
这是因为母乳中的蛋白质品质优异，而且非常容易被吸收。
⑶、其实对于大多数成年人来说，如果摄入的是高品质的蛋白质，那么占每天能量摄人的10%，即每天摄人35克就是最佳摄入量了。
当然，如果是孕妇、大病初愈者、运动员、重体力劳动者，则另当别论。
二、蛋白质的膳食模式
⑴、现在的膳食逐渐走向高蛋白(占摄人能量的30%)、高脂肪(占摄人能量
的50%)和低碳水化合物(占摄人能量的20%)。
这种膳食模式提供的蛋白质已经超出了人体的需要，仅这一项，即给肾脏带来了沉重的负担。
⑵、从25种氨基酸平衡的角度考虑，质量最好的蛋白质来源包括鸡蛋、奎奴亚藜”、大豆、肉类、鱼、小扁豆和菜豆。
⑶、对干许多膳食类型来说，无论是产格素食、广义素食还是肉食的膳食，一日三餐通堂可以提供足够量的蛋自质，很多蔬菜，无其是像菜豆、豌豆、和西兰花这类“种子”蔬菜，都含有不少的蛋白质。
⑷、摄人这些食物，能够帮助中和体内多佘的酸性成分。
而这些酸性或分往往会导致人体内矿物质的流失，其中自然电括钙的流失一这也正是经棠吃肉的人患骨质疏松症的几率更高的原因。
三、蛋白质的分类:
蛋白质的化学结构非常复杂，常按营养价值分类。
⑴、完全蛋白:所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当,不但能维持成人的健康，并能促进儿童生长发育。如乳类中的酪蛋白、肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白等。
⑵、半完全蛋白:所含必需氨基酸种类齐全，但有的数量不足，比例不适当，可以维持生命，但不能促进生长发育，如小麦中的麦胶蛋白等。
⑶、不完全蛋白:所含必需氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育，如玉米中的玉米胶蛋白，动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。
四、氨基酸的分类和命名:
组成蛋白质的氨基酸有20多种,但绝大多数的蛋白质只由20种氨基酸组成。
在营养学上分为必需氨基酸、非必需氨基酸和条件必需氨基酸。
必需氨基酸是指不能在体内合成或合成速度不够快，必须由食物供给的氨基酸;
非必需氨基酸并非体内不需要，只是可在体内合成，食物中缺少了也无妨。
五、蛋白质的生理功能:
⑴、构成身体组织:身体的生长发育就是蛋白质的不断积累过程,对
生长发育期的儿童尤为重要。人体内各种组织细胞中的蛋白质始终在不断更新。
只有摄人足够的蛋白质才能维持组织的更新。身体受伤后也需要蛋白质作为修复材料。
（人体本就具有超强的修复功能，感兴趣的可以看我之前的文章）
⑵、调节生理功能:蛋白质在体内构成多种具有重要生理活性物质的成分,参与调节生理功能，保证人体生命活动能够有条不絮地进行。
⑶、供给能量:蛋白质在体内被蛋白酶分解成氨基酸，然后被氧化分解，同时释放能量，是人体的能量来源之一。
⑷、每克蛋白质在体内被氧化后可供给人体16.7千焦(4千卡)能量。但蛋白质的这种功能可以由碳水化合物、脂肪所代替。
六、蛋白质的互补作用在饮食中的运用：
⑴、最好在日常选择两种或两种以上食物蛋白质混合食用,其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用，称为蛋白质互补作用。
例如，玉米、小米单独食用时，赖氨酸含量较低，蛋氨酸相对较高;而大豆中的蛋白质恰恰相反，主食和大豆混合食用时赖氨酸和蛋氨酸两者可相互补充;
⑵、选择在植物性食物的基础上再添加少量动物性食物，蛋白质的生物价还会提高。
蛋白质互补作用应遵循的原则:为充分发挥食物蛋白质的互补作用，
⑶、在调配膳食时，应遵循三个原则:
A.食物的生物学种属愈远愈好，如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间的混合要好。
B.搭配的种类愈多愈好。
C.食用时间愈近愈好，同时食用最好。
七、蛋白质推荐摄入量及食物来源:
⑴、成人按每天0.8~1.0g/kg的标准摄入蛋白质即可维持身体的正常功能。
若按提供的能量计算，蛋白质摄人量应占总能量摄入量的10%~15%。《中国居民膳食营养素参考摄入量》
指出:成年人蛋白质每日推荐摄人量(RND)为:男性65g/d,女性
为55g/d。
⑵、蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。
植物性蛋白质中，主食谷类含蛋白质10%左右，蛋白质含量虽不算高，但仍然是膳食蛋白质的主要来源。
⑶、豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%~40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高,是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。
⑷、蛋类含蛋白质11%~14%，是优质蛋白质的重要来源。
奶类(牛奶)一般含蛋白3.0%~3.5%，是婴幼儿除母乳外蛋白质的最佳来源。
⑸、肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%~22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。
⑹、为改善膳食蛋白质质量，在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量30%~50%。
⑺、摄入:每天摄入两份菜豆、小扁豆、奎奴亚藜、豆腐、“种子”类蔬菜(比如豌豆、蚕豆)或其他植物类蛋白质，或者一小份肉、鱼、奶酪、土鸡蛋。
避免:过多的动物蛋白。
其实用知识指导生活，就会让我们轻松、快乐、安全地享受生活，不再为健康担忧。这也是笔者的目的。
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